Це викликає змішані почуття як у прихильників, так і у противників. Чи має воно більше переваг чи недоліків? Чи безпечне воно для всіх?
Негативний вплив фізичних вправ натщесерце обговорював з нами наш вчитель фізкультури у початковій школі. Пізніше це підтвердилося у старшій школі, коли дівчата шаленіли. втрата ваги. Вважалося, що голодування та фізичні вправи під час голодування – найкращий спосіб схуднути. Міф про голодування остаточно спростовано, тоді як ранкові вправи досі викликають змішані почуття. Я попросив експертів вирішити цю суперечку.
Щоб повністю зрозуміти проблему, нам потрібно зрозуміти, що відбувається в нашому організмі під час сну. У цей час ми використовуємо більшу частину запасів глікогену в печінці для травлення. Під час сну печінка живить майже всі органи, крім м’язів, які мають власні запаси м’язового глікогену. Оскільки м’язи не діляться своїми запасами з іншими органами, вони мають невеликий запас енергії одразу після пробудження, на відміну від печінки, яка майже повністю виснажена. Це, звичайно, стосується випадків, коли ми споживали вуглеводи попереднього дня.
Ситуація інша, коли ми дотримуємося низьковуглеводної дієти – вранці нам не вистачає глікогену як у печінці, так і в м’язах. Що це означає на практиці? На перший погляд може здатися, що ранок – ідеальний час для тренувань, оскільки організм черпатиме енергію з жиру, а ми прагнемо його втратити. Однак це лише частина історії. Насправді таке тренування буде неефективним; без вуглеводів у нас не буде достатньої сили, і в результаті ми перевантажимо організм, позбавивши його енергетичних ресурсів.
Однак, припустимо, що ми забезпечуємо достатнє споживання вуглеводів та білків напередодні. Чи можемо ми дозволити собі тренуватися натщесерце? Які вправи нам слід виконувати, а яких слід уникати?
«Щоб забезпечити безпечне тренування натщесерце, нам слід уникати вправ високої інтенсивності, таких як спринт, силові тренування або тренування на витривалість. Аеробні тренування, такі як ходьба, біг або їзда на велосипеді, є гарним варіантом — будь-які вправи низької або помірної інтенсивності», — пояснює Томаш Грегорчик, особистий тренер Get Slim Club.
Гарна новина для шанувальників аеробних тренувань полягає в тому, що вони ефективні та безпечні, якщо їх виконувати помірно. Важливо пам’ятати, що таке тренування не повинно бути надто тривалим — в ідеалі обмежте його 30-40 хвилинами.
– Тривалі фізичні навантаження змусять організм черпати енергію з м’язів замість того, щоб спалювати її та черпати з жирової тканини, що призведе до катаболізму, тобто руйнування м’язової тканини, – пояснює тренер.
Цю думку також підтверджує психодієтолог.
«Фізичні вправи натщесерце будуть безпечними та корисними лише тоді, коли ми підходитимемо до них розумно та помірно. Легко перестаратися, і замість того, щоб привести себе у форму, можна спалити м’язи. Короткий, 25-35-хвилинний комплекс вправ низької інтенсивності, виконаний протягом години після пробудження, точно не зашкодить», – каже Агнешка Овчарек, психодієтолог та експерт з брендів. Благородне здоров'я.
Я не можу уявити собі вихід з дому без сніданку – це мій улюблений прийом їжі за день. Однак я знаю людей, які починають їсти лише близько полудня, хоча починають свій день о 7-8 ранку. Це не найкраще рішення з багатьох причин – пропуск сніданку сприяє m.in. до уповільнення метаболізму. Якщо хтось довго поститься, чи дає це йому більше часу для ранкового тренування? Чи має це значення?
«Після пробудження нам потрібно підготувати своє тіло до запланованої фізичної активності. Спочатку ми піклуємося про свої фізіологічні потреби. Потім, перед тим як розпочати тренування, ми робимо легку розминку. Найкраще починати протягом години після пробудження», – пояснює Патриція Малік, персональний тренер клубу Get Slim.
Тренер також наголошує на тому, що кількість тренувань натщесерце слід контролювати. Щоб досягти цього, варто спочатку визначити, чого ви хочете досягти за допомогою вправ. Ви хочете позбутися жиру, чи, можливо, наростити силу та фізичну форму?
«Якщо ми хочемо позбутися жиру в організмі, тренування натщесерце можна виконувати навіть щодня, але якщо ми мріємо про атлетичну статуру, тобто коли ми зосереджуємося на силі, м’язовій масі та витривалості, нам слід уникати активності натщесерце», – додає він. «Часті тренування натщесерце передбачають велику дозу тренувань, які витягують з організму величезну кількість енергії та швидко стомлюють його, тому вони можливі лише за… здоровий спосіб життя та збалансоване харчування – наголошує він.
Враховуючи позитивні та негативні наслідки тренувань натщесерце, виявляється, що вони мають стільки ж недоліків, скільки й переваг. Намагаючись ефективніше спалювати жир вранці, ми піддаємо свій організм ослабленню. Тому важливо забезпечити збалансоване харчування під час тренувань на світанку. Вирішуючи займатися фізичною активністю натщесерце, також варто враховувати мету.
«Якщо спалювання жиру є вашим головним пріоритетом, оскільки у вас значна надмірна вага, а фізична форма — вашим другим пріоритетом, тоді вам підійдуть тренування натщесерце. Однак, якщо фізична форма та спалювання жиру для вас однаково важливі, я рекомендую з’їсти легку їжу (близько 250-300 ккал). Це дасть вам більше енергії для тривалішого тренування», — підсумовує Агнешка Овчарек.
