Suscita sentimenti contrastanti, sia tra i sostenitori che tra gli oppositori. Presenta più vantaggi o svantaggi? È sicuro per tutti?
Gli effetti negativi dell'attività fisica a stomaco vuoto sono stati discussi con noi dalla nostra insegnante di educazione fisica alle elementari. Questi effetti sono stati poi confermati alle superiori, quando le ragazze hanno iniziato a perdere peso . Si diceva che il digiuno e l'esercizio fisico durante il digiuno fossero il modo migliore per perdere peso. Il mito sul digiuno è stato definitivamente sfatato, mentre l'esercizio fisico mattutino evoca ancora sentimenti contrastanti. Ho chiesto agli esperti di risolvere la controversia.
Per comprendere appieno il problema, dobbiamo capire cosa succede nel nostro corpo durante il sonno. Durante questo periodo, utilizziamo la maggior parte delle riserve di glicogeno epatico per i processi digestivi. Durante il sonno, il fegato nutre quasi tutti gli organi, tranne i muscoli, che hanno le proprie riserve di glicogeno muscolare. Poiché i muscoli non condividono le loro riserve con altri organi, hanno una piccola riserva di energia subito dopo il risveglio, a differenza del fegato, che è quasi completamente esaurito. Questo è, naturalmente, il caso quando abbiamo consumato carboidrati il giorno precedente.
La situazione è diversa quando seguiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati: al mattino, siamo carenti di glicogeno sia nel fegato che nei muscoli. Cosa significa questo in pratica? A prima vista, potrebbe sembrare che la mattina sia il momento ideale per allenarsi, perché il corpo trarrà energia dai grassi e noi puntiamo a perdere grasso. Tuttavia, questa è solo una parte della storia. In realtà, un allenamento del genere sarà inefficace; senza carboidrati, non avremo una forza adeguata e, di conseguenza, sovraccaricheremo il corpo, privato delle risorse energetiche.
Tuttavia, supponiamo di garantire un apporto adeguato di carboidrati e proteine il giorno prima. Possiamo permetterci di allenarci a stomaco vuoto? Quali esercizi dovremmo eseguire e quali dovremmo evitare?
"Per garantire un allenamento sicuro a stomaco vuoto, dovremmo innanzitutto evitare esercizi ad alta intensità, come sprint, allenamento di forza o allenamento di resistenza. L'allenamento aerobico, come camminare, correre o andare in bicicletta, è una buona opzione, così come qualsiasi attività a bassa o moderata intensità", spiega Tomasz Gregorczyk, personal trainer di Get Slim Club.
La buona notizia per gli amanti dell'allenamento aerobico è che è efficace e sicuro se svolto con moderazione. È importante ricordare che un allenamento di questo tipo non dovrebbe essere troppo lungo: idealmente, sarebbe meglio limitarlo a 30-40 minuti.
- L'esercizio prolungato induce il corpo a ricavare energia dai muscoli invece di bruciarla e ricavarla dal tessuto adiposo, provocando il catabolismo, ovvero la rottura del tessuto muscolare - spiega l'allenatore.
Questa opinione è confermata anche da uno psicodietologo.
"Fare esercizio a stomaco vuoto sarà sicuro e salutare solo se affrontato con buon senso e moderazione. È facile esagerare e, invece di rimettersi in forma, si rischia di bruciare massa muscolare. Una breve sessione di 25-35 minuti a bassa intensità, eseguita entro un'ora dal risveglio, non farà certo male", afferma Agnieszka Owczarek, psico-dietista ed esperta presso Noble Health.
Non riesco a immaginare di uscire di casa senza colazione: è il mio pasto preferito della giornata. Tuttavia, conosco persone che non iniziano a mangiare prima di mezzogiorno, anche se iniziano la giornata alle 7-8 del mattino. Questa non è la soluzione migliore per molte ragioni: saltare la colazione contribuisce, tra le altre cose, a rallentare il metabolismo. Digiunare a lungo dà più tempo per allenarsi al mattino? Ha importanza?
"Dopo il risveglio, dobbiamo preparare il nostro corpo all'attività fisica che intendiamo svolgere. Per prima cosa, ci prendiamo cura dei nostri bisogni fisiologici. Poi, prima di iniziare l'allenamento, eseguiamo un leggero riscaldamento. È meglio iniziare entro un'ora dal risveglio", spiega Patrycja Malik, personal trainer presso Get Slim Club.
L'allenatore sottolinea inoltre che il numero di allenamenti a digiuno dovrebbe essere controllato. Per raggiungere questo obiettivo, vale la pena prima stabilire cosa si vuole ottenere con l'esercizio. Si desidera perdere grasso o forse aumentare la forza e la forma fisica?
"Se vogliamo perdere grasso corporeo, gli allenamenti a digiuno possono essere eseguiti anche quotidianamente, ma se sogniamo un fisico atletico, ovvero quando ci concentriamo su forza, massa muscolare e resistenza, dovremmo evitare l'attività a digiuno", aggiunge. "Gli allenamenti a digiuno frequenti comportano una grande dose di allenamento, che sottrae enormi quantità di energia al corpo e lo affatica rapidamente. Pertanto, sono possibili solo con uno stile di vita sano e una dieta equilibrata." - sottolinea.
Considerando gli effetti positivi e negativi dell'allenamento a digiuno, si scopre che presenta tanti svantaggi quanti vantaggi. Cercando di bruciare i grassi in modo più efficace al mattino, esponiamo il nostro corpo a un indebolimento. Pertanto, è importante garantire una dieta equilibrata quando ci si allena all'alba. Quando si decide di svolgere attività fisica a stomaco vuoto, vale anche la pena considerare l'obiettivo.
"Se bruciare i grassi è la tua priorità principale perché sei significativamente in sovrappeso e il fitness è la tua seconda priorità, allora l'esercizio a digiuno sarà adatto a te. Tuttavia, se fitness e bruciare i grassi sono altrettanto importanti per te, ti consiglio di consumare un pasto leggero (circa 250-300 kcal). Questo ti darà più energia per un allenamento più lungo", conclude Agnieszka Owczarek.
