Menù di 7 giorni – dieta low-carb 1800 kcal
- Dieta moderatamente povera di carboidrati – menù in tre versioni caloriche
Cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati prevede una significativa limitazione o l'eliminazione completa dei carboidrati. Secondo i presupposti di base, una dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta che non contiene più di 130 grammi di carboidrati al giorno.
È anche la variante più sicura di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Esistono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati e
la più popolare tra queste è attualmente la dieta chetogenica. Il suo principale
l'idea è quella di limitare i carboidrati a favore dei prodotti
ricco di grassi, mantenendo l'apporto proteico al livello indicato dagli standard dietetici.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati correttamente formulata ha un effetto benefico sulla riduzione dell'infiammazione nell'organismo. Contribuisce anche alla perdita di peso e ha un effetto benefico sulla normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
glicemia e insulina. È caratterizzato da un elevato livello di sazietà. Contribuisce ad abbassare i livelli di lipidi nel sangue e quindi il rischio di alcune malattie cardiovascolari.
A chi è rivolta la dieta?
a basso contenuto di carboidrati?
Le persone con diabete e insulino-resistenza trarranno beneficio da una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo modello alimentare sarà utile anche per chi soffre di problemi circolatori, tra cui l'ipertensione. Sarà inoltre utile nel trattamento di alcune patologie.
metabolico.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è consigliata anche a chi soffre di mancanza di energia, stanchezza costante, sonnolenza e cali di energia. Inoltre, i pasti con un ridotto contenuto di carboidrati sono ideali quando
vuoi perdere peso.
Tuttavia, ricorda che questo tipo di nutrizione non può essere
uso a lungo termine. Non è raccomandato nemmeno per chi pratica sport.
resistenza, per donne incinte e in allattamento, o persone con problemi al fegato, al pancreas o ai reni. Le diete povere di carboidrati scarsamente bilanciate possono
causano disturbi della concentrazione, sbalzi d'umore, stitichezza, disturbi della tiroide e comportano il rischio di carenze nutrizionali.
Le regole più importanti della dieta
a basso contenuto di carboidrati
Si ritiene che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliori il controllo del glucosio, determini la perdita di peso e aumenti la sensibilità cellulare.
corpo all'insulina. Perché ciò accada, è necessario seguirne rigorosamente le regole.
Ricorda che i carboidrati sono la principale fonte di energia e non possono essere completamente eliminati dalla dieta. Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, che presuppone un apporto di carboidrati inferiore a 50 g al giorno, può essere molto pericolosa per la salute. Pertanto, i dietologi raccomandano di mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati con un apporto di carboidrati del 25-26%.
l'energia dovrebbe essere ricavata dai grassi, che dovrebbero costituire dal 25 al 45% del fabbisogno giornaliero di nutrienti.
Tra i prodotti consigliati nella dieta
La dieta a basso contenuto di carboidrati comprende principalmente: latticini grassi, tra cui
yogurt, ricotta, formaggi, così come uova, frutta e verdura a basso contenuto
zucchero, carne e pesce, grassi animali e vegetali, noci, semi
zucca, semi di girasole.
In una dieta giornaliera a basso contenuto di carboidrati non dovrebbero
includono prodotti a base di cereali, latticini con zuccheri aggiunti, frutta e verdura ad alto contenuto di carboidrati e legumi. I prodotti contenenti carboidrati complessi, come dolci e cibi salati, sono completamente vietati.
spuntini. Anche alcol e succhi di frutta andrebbero eliminati.
Puoi leggere altri consigli nell'e-book.
La dieta facilmente digeribile era composta da
dietista clinico.
Come adattare l'apporto calorico della tua dieta a
le tue esigenze?
Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere regolato in base a
domanda di energia. E puoi calcolarlo tu stesso usando
dalla formula:
CPM = PPM X PAL, dove
CPM (tasso metabolico totale)
PPM (tasso metabolico basale)
PAL (indice di attività fisica).
Puoi anche calcolare il tuo metabolismo basale in
modo semplice sostituendo i valori appropriati nella formula sottostante.
BMR (donne) = (10 x peso corporeo [kg]) + (6,25 x
altezza [cm]) - (5 x [età]) – 161
BMR (uomini) = (10 x peso corporeo [kg]) + (6,25 x
altezza [cm]) - (5 x [età]) + 5.
Esempio:
ppm = (10 × 70) + (6,25 × 160) -
(5 × 33) -161
PPM = 1374.
A loro volta, per il fattore PAL vengono definiti valori costanti:
- 1.2 – bassa attività –
stile di vita sedentario, mancanza di attività fisica, lavori domestici quotidiani, - 1.4 – attività media
fisico – esercizi circa 2-3 volte a settimana, lavori domestici quotidiani o
attività fisica moderata (ad esempio camminare per circa 30-60 minuti), - 1.9 – stile di vita molto attivo
– sport intensi e competitivi, allenamento quotidiano.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
Tutto il materiale (contenuti, testi, illustrazioni, foto, ecc.) pubblicato sul sito web noblehealth.pl è protetto da copyright e tutelato ai sensi della legge sul diritto d'autore e sui diritti connessi del 4 febbraio 1994 (testo unico: Gazzetta Ufficiale del 2022, voce 2509). La copia, l'elaborazione o la diffusione di questo materiale, in tutto o in parte, senza il consenso dell'autore è vietata.
1. Che cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Dieta a basso contenuto di carboidrati, nota anche come dieta
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un regime alimentare basato su un ridotto contenuto di carboidrati nei pasti, che vengono principalmente sostituiti dai grassi. Anche un adeguato apporto proteico è importante in questo tipo di dieta e dovrebbe essere mantenuto ai livelli raccomandati (tra 1 g e 2,5 g di proteine per 1 kg di peso corporeo). Un basso apporto di carboidrati ha lo scopo di contribuire a ridurre il grasso corporeo, regolare la pressione sanguigna e migliorare i livelli di glucosio nel sangue.
2. Dieta a basso contenuto di carboidrati: cosa mangiare?
La dieta chetogenica, o
Una dieta a basso contenuto di carboidrati presuppone che la base del menù giornaliero siano i grassi.
Sono ammessi oli vegetali come l'olio di cocco, l'olio di colza o l'olio d'oliva.
Olive, latticini interi senza zucchero, frutti di bosco, agrumi, prugne, ciliegie, verdure crocifere, asparagi, peperoni, zucchine, lattuga, cetrioli, cavolfiori, pomodori, olive, melanzane, cavoletti di Bruxelles, carne e pesce, frutta secca, semi. I pasti dovrebbero essere composti in modo da contenere non meno di 50 g di carboidrati al giorno, ma non più di 130 g.
3. Per chi è indicata la dieta a basso contenuto di carboidrati?
Dieta a basso contenuto di carboidrati
È raccomandato come coadiuvante nel trattamento dell'epilessia farmacoresistente e del diabete. È ideale per chi desidera perdere peso o semplicemente ha poca energia. Limitare l'assunzione di carboidrati nella dieta avrà un impatto positivo anche sul benessere di chi ha livelli di glicemia sbilanciati e spesso sperimenta cali di energia e sonnolenza dopo i pasti.
4. Come ordinare una dieta?
Scegli semplicemente quello che ti interessa
contenuto calorico, aggiungi i prodotti al carrello e poi compila il modulo
Dopo aver ricevuto il pagamento, riceverai all'indirizzo email che hai fornito un file con la dieta selezionata.
5. Quando posso aspettarmi dei risultati?
Quindi quando ti senti meglio,
Dipende in gran parte da te. Se segui i consigli del tuo dietologo e segui una dieta leggera secondo il suo piano, vedrai i primi risultati già dopo pochi giorni. Ricorda, tuttavia, che il menu fornito è un esempio di menu per 7 giorni. Puoi modificarlo secondo necessità, a seconda delle tue esigenze.
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
Dieta low carb polega na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów. Według podstawowych założeń dieta niskowęglowodanowa to taka, w której znajduje się nie więcej niż 130 g węglowodanów dziennie. Jest to też najbezpieczniejszy wariant diety niskowęglowodanowej.
Istnieją różne rodzaje diety low carb, a najpopularniejszym z nich jest obecnie dieta ketogeniczna. Głównym jej założeniem jest ograniczenie węglowodanów na rzecz produktów wysokotłuszczowych, przy jednoczesnym zachowaniu podaży białka na poziomie wskazanym przez normy dietetyczne.
Prawidłowo skomponowana dieta niskowęglowodanowa ma korzystny wpływ na obniżenie stanów zapalnych w organizmie. Przyczynia się również do zmniejszenia masy ciała. Korzystnie wpływa na normalizację poziomu cukru oraz insuliny we krwi. Charakteryzuje się wysokim poziomem sytości. Pomaga obniżyć poziom lipidów we krwi, a co za tym idzie ryzyko wystąpienia niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Dla kogo przeznaczona jest dieta niskowęglowodanowa?
Na diecie niskowęglowodanowej doskonale będą czuły się osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością. Taki model odżywiania będzie też korzystny dla osób zmagających się z problemami krążeniowymi, w tym nadciśnieniem tętniczym. Będzie też pomocny w leczeniu niektórych chorób metabolicznych.
Dieta low carb polecana jest także dla tych, którym brakuje energii, odczuwają permanentne zmęczenie, senność i spadki energii. Ponadto posiłki o obniżonej zawartości węglowodanów sprawdzą się doskonale, gdy chcesz obniżyć masę ciała.
Pamiętaj jednak, że ten rodzaj odżywiania nie może być stosowana długotrwale. Nie jest też wskazany dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią czy osób z problemami wątroby, trzustki lub nerek. Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe mogą powodować zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, zaparcia, zaburzania pracy tarczycy oraz nieść za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych.
Najważniejsze zasady diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa ma poprawić kontrolę poziomu glukozy, skutkować obniżeniem masy ciała oraz zwiększeniem wrażliwości komórek organizmu na insulinę. By tak się stało, należy ściśle przestrzegać jej zasad.
Pamiętaj, że węglowodany są podstawowym źródłem energii i nie można ich zupełnie wyeliminować z diety. Dieta bardzo niskowęglowodanowa, zakładająca spożycie węglowodanów poniżej 50 g dziennie może być bardzo niebezpieczna dla zdrowia. Dlatego dietetycy zalecają, by w diecie low carb ilość węglowodanów utrzymać na poziomie 25-26%. Organizm energię powinien czerpać z tłuszczy, które mają stanowić od 25 do 45% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
Wśród produktów zalecanych na diecie niskowęglowodanowej znajdują się przede wszystkim: tłusty nabiał, w tym jogurty, twaróg, sery, a także jajka, owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru, mięso i ryby, tłuszcze zwierzęce i roślinne, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika.
W codziennej diecie niskowęglowodanowej nie powinny znajdować się produkty zbożowe, produkty mleczne z dodatkiem cukru, owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów oraz nasiona strączkowe. Zupełnie zakazane są produkty zawierające węglowodany złożone, czyli słodycze i słone przekąski. Należy wyeliminować też alkohol oraz soki.
Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.
Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.
Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb?
Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:
CPM = PPM X PAL, gdzie
CPM (całkowita przemiana materii)
PPM (podstawowa przemiana materii)
PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.
Przykład:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Z kolei dla współczynnika PAL określone są stałe wartości:
- 1,2 – niska aktywność – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
- 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
- 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia itp.) umieszczone w serwisie internetowym noblehealth.pl są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z dnia 4 lutego 1994 r. (t.j. Dz. U. z 2022 r. poz. 2509). Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.