Menù 7 giorni - Dieta mediterranea 1800 kcal
- Dieta mediterranea per la salute - ricette facili e veloci in tre versioni caloriche
Cos'è la dieta mediterranea?
Nella dieta mediterranea
il ruolo più importante è svolto dagli acidi grassi insaturi e dai cereali integrali
Prodotti a base di cereali. Questo tipo di dieta ha un elevato potenziale benefico per la salute. Cosa significa? Seguire regolarmente la dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete e persino cancro.
La dieta mediterranea è principalmente
Sono consigliati soprattutto frutta e verdura fresca, ricche di vitamine, minerali, polifenoli e antiossidanti. Questo tipo di dieta include anche pesce e frutti di mare, olio d'oliva e altri grassi sani, come quelli provenienti da frutta secca e semi.
La dieta mediterranea è povera di
a sua volta, carne rossa, zucchero, grassi trans e cibi trasformati. Il suo
Si basa su erbe aromatiche e spezie. Si concentra su alimenti vegetali ad alto contenuto energetico e carboidrati a basso indice glicemico, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. È una delle diete più sane.
Un elemento interessante della dieta
Il vino mediterraneo è rosso, secco, ricco di flavonoidi. Se vuoi includerlo nella tua dieta, fallo solo in quantità moderate (non
più di 100 ml per le donne e 200 per gli uomini durante il giorno!) e solo durante
Piccole quantità di vino, bevute a cena 2-3 volte a settimana, stimolano la secrezione di enzimi digestivi, proteggono dall'aterosclerosi e dalla formazione di coaguli di sangue e hanno proprietà antiossidanti. Ricordatevi però di consultare il vostro medico e dietologo per questo elemento nutrizionale!
Dieta mediterranea: a chi è rivolta?
La dieta mediterranea può essere
È praticato praticamente da tutti. È salutare e versatile. È facile da seguire perché non è restrittivo o impegnativo. È consigliato principalmente a chi soffre di malattie cardiovascolari e ipertensione.
arterioso e tutti coloro che desiderano mantenere una figura sana e snella.
Seguire una dieta
La dieta mediterranea non ha bisogno di essere convinta per chi vuole perdere peso. È un'ottima dieta per perdere peso. Migliora la sensibilità dei tessuti all'insulina, rendendola ideale anche per chi soffre di diabete o insulino-resistenza.
Dieta Mediterranea - Principi
Il principio chiave nella dieta
Un elemento chiave della dieta mediterranea è il trattamento termico dei pasti. Il cibo dovrebbe essere cotto al vapore, al cartoccio e alla griglia. Le verdure dovrebbero essere servite crude, bollite o arrostite. Inoltre, secondo le raccomandazioni della dieta mediterranea, l'olio d'oliva di alta qualità dovrebbe essere la base per la preparazione dei pasti.
Piramide della dieta mediterranea
Presuppone anche un elevato consumo di semi. I semi di legumi sono fondamentali.
ricco di proteine. Quando segui la dieta mediterranea, ricorda di includere prodotti a base di cereali, frutti di mare, pesce e carni magre nel tuo menu giornaliero.
e latticini. Le scelte migliori sono i latticini fermentati, come il kefir, lo yogurt naturale, il latticello e vari formaggi.
Oltre alla sana alimentazione, la dieta
La dieta mediterranea prevede anche un'attività fisica regolare e un equilibrio tra lavoro e riposo. Sono importanti anche il sonno, un consumo moderato di cibi ricchi di grassi trans, come la carne rossa, e l'evitare le fritture.
Puoi leggere altri consigli in
e-book.
La dieta facilmente digeribile è stata
redatto da un dietista clinico.
Come
adattare il contenuto calorico della dieta alle tue esigenze? [può essere fatto come sotto-scheda, ad esempio al posto di INGREDIENTI]
La dieta con le migliori calorie
adattalo in base alle tue esigenze energetiche. E puoi farlo tu stesso
calcolare utilizzando la formula:
CPM = PPM X PAL, dove
CPM (tasso metabolico totale)
PPM (tasso metabolico basale)
PAL (Indice di attività)
fisico).
Anche il metabolismo basale
puoi calcolarlo in modo semplice sostituendo i valori appropriati in
la formula sottostante.
BMR (donne) = (10 x peso corporeo [kg]) + (6,25 x
altezza [cm]) - (5 x [età]) – 161
BMR (uomini) = (10 x peso corporeo [kg]) + (6,25 x
altezza [cm]) - (5 x [età]) + 5.
Esempio:
ppm = (10 × 70) +
(6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
A sua volta, per il fattore PAL
sono definiti valori costanti:
- 1.2 – bassa attività –
stile di vita sedentario, mancanza di attività fisica, lavori domestici quotidiani, - 1.4 – attività media
fisico – esercizi circa 2-3 volte a settimana, lavori domestici quotidiani o
attività fisica moderata (ad esempio camminare per circa 30-60 minuti), - 1.9 – stile di vita molto attivo
– sport intensi e competitivi, allenamento quotidiano.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
Tutto il materiale (contenuti, testi, illustrazioni, foto, ecc.) pubblicato sul sito web noblehealth.pl è protetto da copyright e tutelato ai sensi della legge sul diritto d'autore e sui diritti connessi del 4 febbraio 1994 (testo unico: Gazzetta Ufficiale del 2022, voce 2509). La copia, l'elaborazione o la diffusione di questo materiale, in tutto o in parte, senza il consenso dell'autore è vietata.
1. Che cos'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è la via
nutrizione basata su acidi grassi sani presenti tra
tra cui pesce, frutti di mare, legumi, semi e frutta secca. Secondo i principi della dieta mediterranea, il cibo dovrebbe essere fresco, minimamente lavorato e, ove possibile, dovrebbe provenire da fornitori locali. Questo modello alimentare presuppone anche che i prodotti di stagione compaiano nel piatto.
2. Dieta mediterranea: cosa mangiare?
La dieta mediterranea è considerata
lo stile alimentare più sano. È anche non restrittivo e facile da mantenere.
La sua base è costituita da frutta e verdura fresca. Mangiate pesce e frutti di mare, semi di zucca, legumi, semi di chia e prodotti a base di cereali come pasta e pane integrali. Un tipico menu della dieta mediterranea include anche prodotti a basso contenuto di grassi, noci e insalate varie, come quelle con pomodorini o pomodori secchi.
3. Per chi è adatta la dieta mediterranea?
Il vantaggio della dieta mediterranea è
è che può essere utilizzata praticamente da chiunque. È un modo di mangiare salutare che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo. Può essere utilizzata per molte condizioni croniche, poiché ha proprietà antinfiammatorie. La dieta mediterranea è ottima anche per chi vuole perdere peso.
Perdere chili di troppo o mantenere il peso attuale. Mangiando secondo i principi della dieta mediterranea, guadagnerai più energia e ritroverai pace interiore ed equilibrio.
4. Come ordinare una dieta?
Scegli semplicemente quello che ti interessa
contenuto calorico, aggiungi i prodotti al carrello e poi compila il modulo
Dopo aver ricevuto il pagamento, riceverai all'indirizzo email che hai fornito un file con la dieta selezionata.
5. Quando posso aspettarmi dei risultati?
Quindi quando ti senti meglio,
Dipende in gran parte da te. Se segui i consigli del tuo dietologo e segui la dieta mediterranea secondo il suo piano, vedrai i primi risultati già dopo pochi giorni. Ricorda, tuttavia, che questo è un menu di esempio per 7 giorni. Puoi modificarlo secondo necessità, a seconda delle tue esigenze.
Vestibilità perfetta
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
W diecie śródziemnomorskiej najważniejszą rolę pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Ten rodzaj odżywiania wykazuje wysoki potencjał prozdrowotny. Co to oznacza? Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo naczyniowego, otyłość, cukrzycę, a nawet nowotwory.
Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim świeże warzywa i owoce, bogate w witaminy, minerały, polifenole oraz cenne dla zdrowia antyoksydanty. W tego typu odżywianiu zalecane są również ryby i owoce morza, oliwa z oliwek oraz inne zdrowe tłuszcze – pochodzące na przykład z orzechów czy nasion.
Dieta śródziemnomorska uboga jest z kolei w czerwone mięso, cukier, tłuszcze trans oraz żywność przetworzoną. Jej podstawą są aromatyczne zioła i przyprawy. Skupia się raczej na produktach roślinnych o dużej gęstości energetycznej oraz węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jest to jedna z najzdrowszych diet.
Ciekawym elementem diety śródziemnomorskiej jest czerwone, wytrawne wino, bogate we flawonoidy. Jeśli chcesz je włączyć do swojej diety, to tylko w umiarkowanych ilościach (nie więcej niż 100 ml dla kobiet i 200 dla mężczyzn w ciągu dnia!) i tylko podczas posiłku. Takie niewielkie ilości wina wypijanego do kolacji 2-3 razy w tygodniu stymulują wydzielanie enzymów trawiennych, chronią przed miażdżycą i zakrzepami oraz działa antyoksydacyjnie. Pamiętaj jednak, żeby ten element diety skonsultować z lekarzem i dietetykiem!
Dieta śródziemnomorska — dla kogo jest przeznaczona?
Dieta śródziemnomorska może być stosowana właściwie przez każdego. Jest prozdrowotna, a do tego uniwersalna. Łatwo ją utrzymać, gdyż nie jest restrykcyjna czy wymagająca. Polecana jest głównie osobom zmagającym się z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem tętniczym oraz wszystkim tym, którzy chcą utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę.
Do stosowania diety śródziemnomorskiej nie trzeba przekonywać osób, które chcą zredukować masę ciała. To świetna dieta odchudzająca. Poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu świetnie sprawdzi się również u osób z cukrzycą czy insulinoopornością.
Dieta śródziemnomorska — zasady
Kluczową zasadą w diecie śródziemnomorskiej jest obróbka termiczna posiłków. Jedzenie powinno być gotowane na parze, pieczone w folii i grillowane. Warzywa powinny być podawane surowe, gotowane lub pieczone. Ponadto według zaleceń diety śródziemnomorskiej podstawą do przyrządzania posiłków powinna być wysokiej jakości oliwa z oliwek.
Piramida diety śródziemnomorskiej zakłada również duże spożycie nasion. Kluczowe są nasiona roślin strączkowych bogate w białko. Stosując dietę śródziemnomorską, pamiętaj, by w codziennym jadłospisie znalazły się także produkty zbożowe, owoce morza, ryby, chude mięso oraz produkty mleczne. Najlepsze będą fermentowane produkty mleczne, tj. kefir, jogurt naturalny, maślanka oraz różne sery.
Poza zdrowym odżywianiem dieta śródziemnomorska zakłada również regularną aktywnością fizyczną oraz balans pomiędzy pracą a wypoczynkiem. Ważny dla organizmu jest sen, umiarkowane spożycie produktów bogatych w tłuszcze trans jak czerwone mięso oraz rezygnacja ze smażenia na głębokim tłuszczu.
Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.
Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.
Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb? [można zrobić jako podzakładkę, np. zamiast SKŁADU]
Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:
CPM = PPM X PAL, gdzie
CPM (całkowita przemiana materii)
PPM (podstawowa przemiana materii)
PAL (współczynnik aktywności
fizycznej).
Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.
Przykład:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Z kolei dla współczynnika PAL określone są stałe wartości:
- 1,2 – niska aktywność –
siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe, - 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub
umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut), - 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia itp.) umieszczone w serwisie internetowym noblehealth.pl są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z dnia 4 lutego 1994 r. (t.j. Dz. U. z 2022 r. poz. 2509). Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.