Menù 7 giorni - dieta vegetariana da 1600 kcal
- Una dieta vegetariana equilibrata basata su alimenti vegetali non è solo per vegetariani
Cos'è una dieta vegetariana?
Il principio di base di una dieta vegetariana è completo
eliminazione dei prodotti animali. Un menu vegetariano contiene solo prodotti vegetali. Carne, pesce e frutti di mare sono vietati. Ma la dieta
Vegetariano consente il consumo di uova e latticini.
Esistono diversi tipi di vegetarianismo.
latto-vegetariano, che consente il consumo di latticini ma elimina carne e
uova a una dieta flessibile che consente il consumo occasionale di carne. Buono
Una dieta vegetariana equilibrata può rappresentare un modo di alimentarsi che durerà tutta la vita.
Il vegetarianismo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a riequilibrare i livelli di glucosio, trigliceridi e colesterolo nel sangue. Riduce anche il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e cancro.
Sono sorti molti miti sulla dieta vegetariana. Tra questi, quello secondo cui si tratti di una dieta dannosa. Tuttavia, una dieta vegetariana può essere sana se ben bilanciata e quindi ricca di nutrienti. Se scegliete questa dieta, consumate frequentemente legumi, latticini fermentati, prodotti a base di soia e alimenti ricchi di acidi grassi. Utilizzate oli vegetali sani.
Ad esempio, olio di semi di lino, olio di colza e olio d'oliva. Evitare carenze nutrizionali. Se necessario, assumere integratori alimentari. Una dieta vegetariana spesso contribuisce alla carenza di vitamina B12, poiché questa si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Vale la pena tenerlo a mente.
Dieta vegetariana: a chi è rivolta?
voluto?
Non ci sono raccomandazioni specifiche per seguire una dieta vegetariana. È un buon modo di mangiare per chi vuole semplicemente eliminare i prodotti di origine animale. È anche un buon modo per disintossicare l'organismo. Verdure e frutta ricche di antiossidanti aiutano a migliorare
condizioni di salute, ad esempio in caso di disturbi lipidici o malattie infiammatorie.
Anche una dieta vegetariana può aiutare a perdere peso. Un apporto calorico attentamente selezionato faciliterà la perdita di peso e l'elevata densità dei pasti vi farà sentire sazi più a lungo. È anche benefica per le persone con insulino-resistenza, diabete, intolleranze alla carne e problemi cardiovascolari.
Dieta vegetariana - Principi
Molte persone credono che il principio più importante di una dieta a base vegetale sia l'eliminazione della carne. Ma questo è solo il primo principio di questo stile alimentare. Seguire una dieta vegetariana è molto più restrittivo.
In primo luogo, i pasti dovrebbero essere molto vari per evitare carenze nutrizionali. Quindi, punta su
frutta e verdura, latticini, uova, legumi, noci, semi di zucca, semi di chia e prodotti a base di cereali.
In terzo luogo, più della metà delle verdure nel piatto dovrebbe essere verde. Questo perché le verdure a foglia verde sono ricche di luteina, clorofilla, acido folico, vitamina C e magnesio. Hanno proprietà antiossidanti, rafforzano il sistema vascolare e hanno proprietà antinfiammatorie.
antinfiammatorio.
In quarto luogo, mangiate frutta e verdura in tutte le forme: crude, bollite, stufate, grigliate, al forno e a volte anche fritte.
Quinto, scegli fonti nutrienti di carboidrati. Assicurati che il tuo piatto includa miglio, riso integrale, pasta integrale e pane integrale.
Puoi leggere altri consigli in
e-book.
La dieta facilmente digeribile è stata
redatto da un dietista clinico.
Come
adattare il contenuto calorico della tua dieta alle tue esigenze?
La dieta con le migliori calorie
adattalo in base alle tue esigenze energetiche. E puoi farlo tu stesso
calcolare utilizzando la formula:
CPM = PPM X PAL, dove
CPM (tasso metabolico totale)
PPM (tasso metabolico basale)
PAL (Indice di attività)
fisico).
Anche il metabolismo basale
puoi calcolarlo in modo semplice sostituendo i valori appropriati in
la formula sottostante.
BMR (donne) = (10 x peso corporeo [kg]) + (6,25 x
altezza [cm]) - (5 x [età]) – 161
BMR (uomini) = (10 x peso corporeo [kg]) + (6,25 x
altezza [cm]) - (5 x [età]) + 5.
Esempio:
ppm = (10 × 70) +
(6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
A sua volta, per il fattore PAL
sono definiti valori costanti:
- 1.2 – bassa attività –
stile di vita sedentario, mancanza di attività fisica, lavori domestici quotidiani, - 1.4 – attività media
fisico – esercizi circa 2-3 volte a settimana, lavori domestici quotidiani o
attività fisica moderata (ad esempio camminare per circa 30-60 minuti), - 1.9 – stile di vita molto attivo
– sport intensi e competitivi, allenamento quotidiano.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
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1. Quali sono i benefici di una dieta vegetariana?
Mangiare frutta e verdura fa bene
influisce principalmente sul miglioramento delle condizioni del corpo. Le persone che
hanno smesso di mangiare carne, in media pesano circa il 15% in meno rispetto alle persone
dieta a base di carne.
Una dieta vegetariana è la meno
tossico. Contiene una grande quantità di fibre alimentari, acidi grassi polinsaturi, antiossidanti e la maggior parte dei minerali. Supporta
il funzionamento del sistema nervoso e protegge l'organismo dallo sviluppo di alcuni tipi di cancro.
2. Dieta vegetariana: cosa mangiare?
Una dieta senza carne dovrebbe consistere in
principalmente da un gran numero di verdure e frutta. Esistono molte varietà diverse
vegetarianismo, alcuni dei quali consentono il consumo di uova e latticini
o occasionalmente carne o pesce.
Nella versione base della dieta
dieta vegetariana è consigliabile ricorrere a grassi vegetali, piante
legumi, semi di lino, latte di soia, farina d'avena, latticini,
miele, fichi secchi o tofu naturale. Puoi arricchire la tua dieta con ingredienti freschi
erbe e spezie, come il prezzemolo. Puoi mangiarlo come spuntino
barrette di frutta con semi, che sono un'ottima fonte di magnesio, ferro e acidi grassi insaturi.
3. Per chi è indicata una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana funzionerà bene in
trattamento di alcune malattie. Sarà anche un'ottima scelta per le persone che
Si astengono consapevolmente dal mangiare carne. Può essere utilizzata da diabetici e persone con malattie cardiovascolari. Mangiare cibi di origine vegetale sarà utile anche a chi ama un pasto saziante ma è incline all'aumento di peso. Inoltre, una dieta vegetariana sarà utile per chi cerca di perdere peso.
4. Come ordinare una dieta?
Scegli semplicemente quello che ti interessa
contenuto calorico, aggiungi i prodotti al carrello e poi compila il modulo
Dopo l'elaborazione del pagamento, riceverai un file con la dieta selezionata all'indirizzo email che hai fornito.
5. Quando posso aspettarmi dei risultati?
Quindi quando ti senti meglio,
Dipende in gran parte da te. Se segui i consigli del tuo dietologo e segui una dieta vegetariana secondo il suo piano, vedrai i primi risultati già dopo pochi giorni. Ricorda, tuttavia, che il menu fornito è un esempio di menu per 7 giorni. Puoi modificarlo secondo necessità, a seconda delle tue esigenze.
Na czym polega dieta wegetariańska?
Podstawową zasadą diety wegetariańskiej jest całkowita eliminacja produktów zwierzęcych. Jadłospis wegetariański zawiera wyłącznie produkty roślinne. Zakazane są mięsa, ryby i owoce morza. Ale dieta wegetariańska dopuszcza spożywanie jaj i produktów mlecznych.
Są różne rodzaje wegetarianizmu. Od laktowegetariańskiej, która dopuszcza spożywanie nabiału, ale eliminuje mięso i jaja do fleksitarianizmy, który dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być sposobem odżywiania na całe życie. Wegetarianizm pomaga obniżyć ciśnienie krwi, wyrównuje poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy oraz nowotworów.
Wokół diety wegetariańskiej narosło wiele mitów. Między innymi taki, że jest to jeden ze szkodliwych sposobów żywienia. Jednak dieta wegetariańska może być zdrowa, gdy jest dobrze zbilansowana, a więc bogata w wartości odżywcze. Decydując się na ten sposób odżywiania, sięgaj często po nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne fermentowane, produkty sojowe oraz jedzenie bogate w kwasy tłuszczowe. Stosuj zdrowe oleje roślinne, np. olej lniany, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Nie dopuść do powstania niedoborów składników odżywczych. Jeśli to konieczne sięgaj po suplementy diety. Dieta wegetariańska często sprzyja niedoborowi witaminy B12, gdyż występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto mieć to na uwadze.
Dieta wegetariańska — dla kogo jest przeznaczona?
Nie ma konkretnych wskazań do stosowania diety wegetariańskiej. To dobry sposób odżywania dla osób, które chcą po prostu wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to też dobry sposób na detoksykację organizmu. Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty pomogą poprawić stan zdrowia np. w przypadku zaburzeń lipidowych czy chorób zapalnych.
Na diecie wegetariańskiej można również obniżyć masę ciała. Odpowiednio dobrana kaloryczność ułatwi zrzucenie kilogramów, a duża gęstość posiłków zapewni sytość na dłużej. Sprawdzi się także przy insulinooporności, cukrzycy, u osób z nietolerancją mięsa i z problemami sercowo-naczyniowymi.
Dieta wegetariańska — zasady
Wiele osób uważa, że na diecie roślinnej najważniejszą zasadą jest eliminacja mięsa. Ale to tylko pierwsza z zasad tego sposobu żywienia. Stosowanie diety wegetariańskiej jest o wiele bardziej restrykcyjne.
Po pierwsze posiłki powinny być bardzo urozmaicone, by nie doprowadzić do powstawania niedoborów składników odżywczych. Sięgaj więc po owoce i warzywa, produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia oraz produkty zbożowe.
Po trzecie ponad połowa warzyw na Twoim talerzu powinna być zielona. A to dlatego, że zielone warzywa liściaste bogate są w luteinę, chlorofil, kwas foliowy, witaminę C oraz magnez. Mają zdolności antyoksydacyjne, wzmacniają system naczyniowy i mają właściwości przeciwzapalne.
Po czwarte jedz warzywa i owoce w każdej postaci — surowe, gotowane, duszone, grillowane, pieczone, a czasami nawet i smażone. Po piąte wybieraj wartościowe źródła węglowodanów. Dbaj, by w na Twoim talerzu znalazła się kasza jaglana, brązowy ryż, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.
Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.
Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.
Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb?
Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:
CPM = PPM X PAL, gdzie
CPM (całkowita przemiana materii)
PPM (podstawowa przemiana materii)
PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.
Przykład:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Z kolei dla współczynnika PAL
określone są stałe wartości:
- 1,2 – niska aktywność – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
- 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
- 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
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