Non è una novità che gli esercizi semplici siano spesso i più difficili da padroneggiare. Prendiamo alcune cattive abitudini fin da piccoli, senza nemmeno rendercene conto, e poi si fissano, tanto che vale davvero la pena perderle. È proprio il caso dello squat, uno degli esercizi più popolari, ripetuto decine di volte durante le lezioni di educazione fisica o durante l'allenamento quotidiano. Alcuni sostengono addirittura che sia impossibile sbagliare un movimento così semplice, il che è un grave errore.
Come allenarsi per bruciare calorie in modo efficace ed evitare infortuni?
Eseguire correttamente gli squat porta solo benefici. Previene potenziali infortuni alle articolazioni e al ginocchio. Fa anche risparmiare tempo perché coinvolge più muscoli, il che a sua volta aiuta a modellare il fisico più velocemente. È meglio eseguire due serie di esercizi correttamente che cinque in modo approssimativo.
Buona postura
Inizia posizionando i piedi alla larghezza delle spalle. Se preferisci posizionarli un po' più vicini o più larghi, prova. Scegli l'opzione migliore per te. I piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno, mai il contrario. Piega leggermente le ginocchia, contrai il core e mantieni la schiena dritta. Ricorda di non incurvarti sempre. All'inizio potresti sentirti un po' rigido, ma dopo alcune serie svilupperai questa abitudine. Posiziona le mani sui fianchi o davanti a te, a seconda di quale ti fa sentire meglio. Se scegli quest'ultima, non lasciarle penzolare. Coordina il movimento di tutto il corpo con le mani. Questo aumenterà l'efficacia dell'esercizio e migliorerà il tuo equilibrio.
La mossa giusta
Non avvicinare le ginocchia mentre scendi. Più ti abbassi, più i glutei saranno coinvolti. Cerca di spingere i fianchi indietro mentre scendi, come se stessi per sederti su una sedia. Se hai difficoltà, puoi posizionare qualcosa dietro di te su cui sederti per facilitare l'operazione. Mentre scendi, fai un respiro profondo e, mentre ti rialzi, espira. Una volta completamente distesi, spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei.
I 5 errori più comuni
1. Sollevare i talloni da terra. Il peso del corpo deve essere sostenuto da tutti i piedi, non solo dalle dita.
2. Ginocchia spinte troppo in avanti. Le ginocchia non devono superare la punta delle dita dei piedi.
3. Eseguire diverse centinaia di squat al giorno. Troppi non fanno bene alla salute; è meglio allenarsi meno, ma regolarmente. Affrontare sfide così impegnative può, ad esempio, sovraccaricare caviglie e ginocchia.
4. Inclinare la testa troppo in alto o troppo in basso. È meglio esercitarsi guardando dritto davanti a sé.
5. Non riscaldarsi è il primo passo verso un infortunio. Fai sempre stretching prima e dopo un allenamento, anche se dura solo pochi minuti.
