Tra gli elementi chimici essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, il magnesio svolge un ruolo speciale. Dove si trova più abbondante negli alimenti e quali sono le sue proprietà? Continua a leggere!
Cos'è il magnesio?
Cos'è il magnesio? È un elemento chimico coinvolto in circa 300 diversi processi biochimici nell'organismo. È importante capire cos'è il magnesio per capire quanto può essere grave la sua carenza e come assicurarne il reintegro attraverso la dieta e gli integratori. In natura, il magnesio è un metallo argenteo. Che tipo di magnesio assumiamo attraverso la dieta e gli integratori? Il più delle volte si presenta sotto forma di sali organici come citrato, cloruro o lattato di magnesio. Il tipo di magnesio ne determina l'assorbimento da parte dell'organismo, ma anche la sua sicurezza.
Proprietà del magnesio: a cosa serve?
In quanto macronutriente, svolge un ruolo chiave nel funzionamento di molti organi. Le proprietà chimiche e fisiche del magnesio lo rendono responsabile della trasmissione dei segnali nervosi all'interno del sistema nervoso. Pertanto, un buon integratore di magnesio è un valido aiuto per i problemi del sistema nervoso, come lo stress cronico o l'affaticamento. In quali altri modi può essere d'aiuto il magnesio di buona qualità? Contribuisce a mantenere una pressione sanguigna sana, regola la frequenza cardiaca, supporta la funzione muscolare e persino contribuisce alla formazione del tessuto osseo. Il magnesio è quindi essenziale per tutti, ma soprattutto per chi si allena intensamente, svolge attività fisica intensa e per gli adolescenti.
Norme del magnesio, ovvero quanto tempo ci vuole per correggere una carenza di magnesio?
L'integrazione con qualsiasi ingrediente dovrebbe sempre essere preceduta da una valutazione approfondita del fabbisogno e, idealmente, da test di laboratorio. Per quanto riguarda il magnesio, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti è di 0,65-1,2 mmol/L. La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 320 mg per le donne (che aumenta a 400 mg durante la gravidanza) e di 420 mg per gli uomini. Per coloro che desiderano integrare il magnesio, la dose giornaliera raccomandata dovrebbe essere una guida sufficiente per il dosaggio. Come si può verificare una carenza di magnesio? Se si verifica, i primi sintomi si manifesteranno senza dubbio (descritti di seguito).
Integrazione di magnesio
L'integrazione di magnesio può essere necessaria in diverse condizioni:
-deficienza determinata,
-attività fisica intensa, ad esempio negli atleti,
-incinta,
-in periodi di stress cronico,
-dopo un periodo di consumo prolungato di alcol.
Diversi integratori di magnesio contengono dosi variabili che devono essere adattate alle esigenze individuali. Il miglior integratore di magnesio è quello combinato con vitamine B, D o C, che agiscono in sinergia per fornire effetti benefici all'organismo.
Dose giornaliera di magnesio
Anche la quantità di magnesio che puoi assumere quotidianamente è importante. La dose giornaliera standard di magnesio per un adulto è di circa 400 mg, solitamente suddivisa in 3-4 compresse. Questo ti permette di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio. È fondamentale assumere integratori che combinino questo elemento con la vitamina B6, che ne aumenta l'assorbimento. Questo garantirà che la maggior parte degli ioni presenti in un dato prodotto venga assorbita dall'organismo.
Quando assumere il magnesio: al mattino o alla sera?
Quando si parla di integrazione, non solo il dosaggio è fondamentale, ma anche il momento giusto per assumere specifici integratori. Quando assumere il magnesio: al mattino o alla sera? È possibile farlo in qualsiasi momento della giornata. Una compressa assunta la sera può favorire la rigenerazione notturna del sistema nervoso e migliorare la qualità del sonno. E come assumere il magnesio? Dovrebbe essere assunto almeno un'ora dopo i pasti.
Per quanto tempo assumere il magnesio, ovvero quanto tempo ci vuole per correggere la carenza di magnesio?
Quanto tempo ci vuole per correggere le carenze di magnesio? Sono necessarie diverse settimane di integrazione regolare per superare carenze gravi, quindi non scoraggiatevi se i sintomi non si attenuano dopo i primi giorni. Il magnesio può essere assunto in modo continuativo? È possibile assumerlo a lungo termine, ma vale anche la pena considerare l'assunzione con la dieta e ridurre di conseguenza le dosi degli integratori per evitare il sovradosaggio. La durata dell'integrazione di magnesio dipende principalmente dalle esigenze individuali. Vale la pena consultare un medico per determinare la durata e il dosaggio appropriati.
Carenza di magnesio o cosa ne sottrae?
La carenza di magnesio può avere diverse cause. Una di queste è una dieta scorretta e povera di questo elemento (ad esempio, troppo monotona, elaborata, restrittiva o che richiede un regime alimentare troppo sbilanciato). Le carenze di magnesio possono verificarsi anche in persone con una dieta sana a causa di un assorbimento alterato. Ciò può essere causato, ad esempio, da un consumo eccessivo di alcol in grandi quantità o da diarrea prolungata. A volte, anche un'eccessiva attività fisica non supportata da una dieta e da integratori adeguati, così come lo stress prolungato, possono causare l'esaurimento di questo elemento da parte dell'organismo. Quali sono le cause della carenza di magnesio? Contrariamente a quanto si crede, bere caffè, che di per sé contiene una quantità significativa di questo nutriente, non causa questo problema. Un eccesso di calcio negli integratori alimentari o nei prodotti con cui viene assunto il magnesio è molto peggio: ne ostacola significativamente l'assorbimento.
Sintomi di carenza di magnesio
I sintomi da carenza di magnesio sono relativamente comuni tra le persone, poiché è uno degli elementi che si elimina facilmente dall'organismo. Quando si verifica una carenza di magnesio, i sintomi sono piuttosto evidenti: includono spasmi palpebrali, crampi ai polpacci, formicolio e intorpidimento degli arti, nonché debolezza, mal di testa, vertigini e difficoltà ad addormentarsi. Quando la carenza di magnesio è prolungata, i sintomi neurologici possono evolvere in tetania latente, iperattività psicomotoria, emicrania o sindromi ansioso-depressive. Se non trattati, i sintomi da carenza di magnesio possono portare a varie complicazioni.
Effetti della carenza di magnesio
Gli effetti della carenza di magnesio nel lungo periodo possono portare a:resistenza all'insulina , asma bronchiale, aritmia cardiaca, diabete di tipo II, ipertensione, aterosclerosi e depressione, quindi non vanno sottovalutati.
Sovradosaggio di magnesio
Il sovradosaggio di magnesio è relativamente raro, ma è opportuno tenerlo presente quando si assumono integratori. È importante ricordare che un eccesso di magnesio può derivare dall'associazione di dosi elevate di integratori con alimenti ricchi di magnesio, così come con caffè o acqua minerale, che contengono anch'essi questo elemento in quantità significative.
Sintomi di eccesso di magnesio
I sintomi di un eccesso di magnesio includono vertigini, debolezza, ipotensione, nausea, riduzione della forza muscolare e difficoltà respiratorie. L'ipermagnesemia, ovvero l'eccesso di magnesio nell'organismo, fino a 2 mmol/L di solito non provoca sintomi. Solo quando si supera questo livello possono comparire vampate di calore al viso, formicolio, ritenzione urinaria o stitichezza.
Magnesio negli alimenti
Per evitare carenze, ma anche per evitare inutili integrazioni di minerali quando non indicate, vale la pena conoscere il magnesio presente negli alimenti. È importante sapere cos'è il magnesio per pianificare la propria dieta quotidiana attorno a questo elemento. Gli alimenti ricchi di magnesio includono principalmente cereali, legumi, barbabietole, acetosella, prezzemolo, noci, banane e cacao. Anche l'acqua minerale e il caffè sono buone fonti di magnesio. Come integrare facilmente il magnesio in modo naturale? Basta assicurarsi che ogni pasto includa cereali integrali o legumi. Per uno spuntino pomeridiano, mangiate del cioccolato con un alto contenuto di cacao di almeno il 70% o una banana.
Magnesio durante la gravidanza
Il magnesio dovrebbe essere assunto anche sotto forma di integratori alimentari durante la gravidanza. Qual è il magnesio migliore da assumere durante la gravidanza? Vale la pena considerare prodotti specifici, come il magnesio per donne incinte, che contengono anche altri ingredienti preziosi come acido folico e vitamine del gruppo B.
Magnesio per bambini
Sono disponibili prodotti di alta qualità con dosaggi di magnesio studiati appositamente per le esigenze dei neonati, dei bambini più piccoli e dei più grandi. Il magnesio adatto ai bambini non solo sarà ben assorbito grazie alla presenza di altri ingredienti, ma sarà anche pratico da assumere per i più piccoli, come gocce o gelatine, rendendone più facile l'assunzione.
